點解日日做運動身形都係肥嘟嘟 ! 正確睡眠可瘦10公斤!

減肥最可怕的事不是沒有成果，有時候反而是做出了努力卻越減越肥！小心你可能掉入了可怕的瘦身陷阱，幾個錯誤的壞習慣會讓妳不僅瘦不下來，還會體重往上攀升，快檢查自己有沒有中標，趁還沒有太糟了，撥亂反正，回到正確的瘦身道路上繼續前進。

待家抗疫，有人日日食唔停養肥豬，有人則趁機認真運動減肥，如果你瘦了那當然恭喜，但若然不幸地自問努力減肥卻沒有瘦下來，那麼你要留意自己是否仍有以下8個習慣了。 明明很努力，卻仍然瘦不了...... 這種感受小編好明白。 既然如此你便有必要檢視自己所做的每一步有無犯錯，例如純粹吃得少是不會長久地瘦的，只懂吃菜亦無助減重，過量的有氧運動亦會減慢代謝率。 根據外國有關健身媒體指，以下8個舉動都是我們容易犯下而導致未能成功減肥的原因：

1 睡眠不足 

2️ 喝水分量不夠 

3️ 蛋白質不足 

4️ 過多有氧運動 

5️ 過多的油分、調味 

6️ 吃太多「健康」食物 

7️ 沒有計算熱量 

8️ 缺乏耐心

點解排行第一點竟然是睡眠不足!!!

當然，我同時還會指導病人攝取足夠營養方面與進行運動，才能讓瘦身更順利。缺乏正確睡眠的人，不管多麼注重飲食與運動，最終都沒辦法成功瘦身。

只要遵循「生理時鐘」的規則，就能夠獲得正確睡眠，在晚上熟睡，並達到瘦身效果，可說是「睡得好又會瘦的減肥法」。後面將進一步介紹「生理時鐘睡眠瘦身術」，這邊要先談談睡眠與減肥的關係。

如前所述，睡眠與肥胖之間的關係密不可分，將這兩者連在一起的就是「生長激素（growth hormone）」。睡眠時，身體會分泌生長激素的荷爾蒙，而這種荷爾蒙就在減肥過程中扮演重要的角色。生長激素的功能可概分成兩種。

其中一種是「消除疲勞」，能夠讓疲勞的身體重置。正確睡眠可以讓身體在隔天早上感到神清氣爽，就是因為生長激素能夠讓身體重置，所以在深度睡眠後清爽地睜開雙眼時，身體的老廢角質也跟著排除，使身心感到輕鬆舒適。由此可知，生長激素也有對抗老化的效果，因此又被稱為「返老還童荷爾蒙」。

生長激素的另外一種功能就是「分解脂肪」，對累積在體內的脂肪能夠發揮作用。正確睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素，一個晚上就會分解約300kcal的脂肪。剛才提到「晚上確實熟睡，就能夠消耗300kcal」就是歸功於生長激素的作用。300kcal的熱量約等於一碗半的白飯，或是兩片吐司。

目前已知睡眠時間縮短或是淺眠時，生長激素的分泌量就會減少約70％。使用最簡單的計算方式，也可以算出在這樣的情況下，每晚約會有200kcal的脂肪無法被分解，只好繼續累積在體內。

若是連續一個月都缺乏正確睡眠，身體會累積6000kcal的脂肪。由於平均人體體重一公斤脂肪為7200kcal，所以只要一個多月，身體就會增加約1公斤的體重。這種沒有睡好的生活持續下去，半年後就會增加約5公斤，1年後就會胖約10公斤，非常驚人。

正因如此，活用「生理時鐘」養成正確的睡眠習慣更顯得重要。只要每晚都好好睡一覺，每天就能夠光憑睡覺消耗300kcal的熱量，自然有助於瘦身。這個功能讓生長激素也稱為「瘦身荷爾蒙」。

睡眠消耗的熱量
正確睡眠時：一天＝300kcal
一個月＝300 kcal×30天＝9000kcal
※脂肪1公斤＝7200kcal

一直都沒正確睡眠，若每晚都能夠好好睡：一個月約可減輕1公斤，1年約可瘦10公斤。

還有日本的知名醫師說出，日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效。

有研究院發表開發「作息足跡(Rhythm)」App，讓民眾能有效管理自己的作息，長期處於平常睡少、假日睡多的「社交時差」，易增加肥胖、心血管疾病風險，日本的知名減肥醫師也推動所謂「7：3：3睡眠減肥法」，據說好好睡覺，就好比慢跑一小時有效。

7：3：3即一天睡七小時、入睡後前三小時不能醒、凌晨三點要熟睡

日本的「7：3：3睡眠減肥法」，指的是一天的睡眠時間一定要達7小時，且盡可能在晚上8點至12點之間就要上床睡覺，而瘦身的核心要素，是在入睡後的前三小時絕對不能醒來，日本醫師表示：入睡後的前三個小時是生體機能運轉最快速且有效率的時候，若中途醒來，會中斷體內激素代謝，使代謝脂肪的速度放慢，第二個三，指的是凌晨三點必須熟睡，號稱掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還有助燃燒體內脂肪，「睡一覺相當於慢跑一小時！」

安南醫院減重外科醫師辛明哲也證實：「睡覺真的有助減重！」不過並不表示睡覺等於慢跑一小時，重點是「減少亂吃的機會」！

晚上十一點到半夜一點是飢餓高峯期

他表示，目前醫學上確實認為良好的睡眠，是減重很重要的條件，對體重下降和健康是很重要的一環，研究顯示，人體和飢餓感最相關的荷爾蒙，在夜間就像股市分析圖一樣波動，在半夜的時候上升很快。人體的飢餓高峯大約是在晚上的十一點到半夜一點，如果此時是清醒的，人們會想要找到東吃，然而在這段時間可以找到有益健康的食物很少，大多是鹹酥雞、雞排等高脂高熱量的食物。

倘若如日本減肥專家說的，在晚上八點到十二點間一定要上床睡覺，且睡後三小時不能中途醒來，拖過了飢餓高峯的十一點到半夜一點，少吃確實可以少胖，但是辛明哲提醒，睡好覺可以少胖，但是還是要真的運動，可不要以為睡一覺可抵慢跑一小時。

作息足跡APP幫您掌握作息

要如何掌握睡眠時間呢？現代人無時無刻手機不離手雖然影響人們的生活，有專家說，這種機不離手的習慣，也正好利於我們計算使用手機的「作息足跡」APP幫您掌握作息。

除依據手機螢幕的開與關，並領先國際率先提出「主動使用」：如開、滑手機、撥打電話等的使用活動，以及接聽電話、收簡訊等「被動使用」分類演算法，從中過濾每天使用手機比較不活躍的時間點，推估睡眠時間，可更精確計算睡前使用手機對於睡眠時間的影響，「作息足跡」的紀錄與個人自填問卷上的睡眠時間，一致性高達84%。

社交時差每差一小時提高11%心血管罹病風險

有專家表示，有許多研究都證實，若長期處在平常睡得少、假日睡得多的「社交時差」中，肥胖、心血管疾病風險均增高，在2017年的美國睡眠醫學會研究發現，每1小時的社交時差將提高11%心血管疾病的罹病風險，在今年《當代生物學》（Current Biology）期刊中的研究也指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，致血糖過高，增加糖尿病風險。

手機每多用一小時，延後並減少睡眠時間約5分鐘

有專家也證實，睡前使用手機對於睡眠周期有極大影響。研究成果於今年3月發表於國際權威期刊《精神醫學研究期刊》中，他們的研究發現，手機使用時間每增加使用1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。同時也發現，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3%，但對睡眠週期延後的影響卻佔整天手機光源曝露的44%。

作息不正常、愛睏，可午睡半小時或提早上床；勿晚起

想要控制好自己的作息時間，目前開放Android系統手機使用者免費下載，有專家研究團隊已透過28位使用者一個月作息，確認應用程式記錄睡眠時間長短的準確度達90.4%，每日起床與睡眠時間的節律一致性也達到87%，研究成果也刊登在頂尖期刊《醫學網路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。

若發現作息不規律，如前一天睡眠不足，隔天可午睡補眠，但不能超過30分鐘，盡量維持相同時間起床，若較疲累可提早上床，切勿晚睡晚起，較容易養成作息規律、避免社交時差讓人變胖、傷身。

提升免疫力同時整腸消脂

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